Точно както правилната храна поддържа тялото ви здраво, така помага и на ума ви да остане във форма, да е щастлив и да работи на пълни обороти. Кои са хранителните съставки, които допринасят най-много за менталното и когнитивното здраве?
Сайтът profit.bg публикува списък с десет храни, които стимулират сивото вещество. Някои от тях подобряват паметта, други изострят концентрацията и вниманието. Има храни, които предпазват от депресия, а някои дори намаляват риска от Алцхаймер и забавят стареенето на мозъка.
Храната не е достатъчна за подобряване здравето на мозъка ви, трябва да включите също упражнения, сън и стимулиране на ума, но тези десет храни и напитки определено трябва да са част от плана ви за разумно хранене.
- Кафе
Много хора зависят от сутрешната си чаша кафе, за да размърдат мозъка си. Но изследвания установиха, че кофеинът в кафето предлага нещо повече от временно подобряване на мозъчните функции. Полезните му свойства за мозъка са дългосрочни. Неотдавнашно изследване на Journal of Nutrition установи, че кафето е помогнало на участниците да се справят добре с редица тестове за паметта.
Италианско изследване от 2015 показа, че пиенето на една-две чаши кафе на ден намалява случаите на влошаване на мозъчните функции и на паметта при хората от 65 до 84 години. Умерените дози кофеин намалят и опасността от натрупване на амилоидни плаки, свързани с болестта на Алцхаймер.
Допълнителен бонус: Кафето е един от най-добрите източници на антиоксиданти, включително хлорогенна киселина. Тези супер нутриенти предпазват клетките от увреждане от вредните молекули в тялото и мозъка, наречени свободни радикали, които причиняват хронично възпаление и водят до застаряване и болести.
- Куркурма
Това е подправка, която придава на кърито жълтия му цвят, но куркурмата съдържа също силното противовъзпалително вещество куркумин, което според учените е много полезно за мозъка. Според изследванията включването на по-големи количества от този естествен антиоксидант в диетата помага за намаляването на възпаленията в мозъка и понижава риска от деменция.
Изследвания с животни показват, че чудесната подправка повишава нивата на хормоните на щастието, като серотонин и допамин, и намалява риска от депресия. Освен това куркурмата стимулира растежа на нови мозъчни клетки и ги предпазва от увреждане, което може да причини ментално заболяване.
- Чай
Да, кофеинът е една от причините чаят да бъде включен в списъка с напитките, които стимулират мозъка. Говорим за зеления, черния и белия чай от растението Camellia sinensis, а не за чайовете от билки и цветя.
Но чаят е пълен и с други вещества, стимулиращи мозъка, които помагат да мислим и запомняме по-добре. Едно от тях е успокояващата аминокиселина теанин, която, в комбинация със стимулиращия кофеин, понижава нивата на ментална умора, подобрява концентрацията и повишава паметта.
Чаят съдържа големи количества и полезни за мозъка антиоксиданти, наречени катехини. Изследвания показват, че тези специални нутриенти, които предпазват от болести, не само засилват паметта и вниманието, но и могат да понижат риска от депресия и ментална дисфункция.
- Риба
Консумирането на риба е полезно за мозъка, особено на мазна риба, като сьомга, сардини и херинга. Причината е, че рибата е един от най-добрите източници на омега – 3 мастни киселини. Те помагат за изграждането на мембраната на мозъчните клетки, която съдържа голямо количество мастни киселини, и е от съществено значение за познавателните способности на мозъка.
Изследвания показват, че дефицитът на мастни киселини е причина за отслабването на мозъка с напредването на възрастта, а възрастните хора, които редовно похапват морски дарове, е по-малко вероятно да развият Алцхаймер и други видове деменции. Ако сте вегетарианци, набавяйте си омега-3 от соя и чия.
Освен това, рибата е отличен източник на протеини и е богата на аминокиселини, които помагат дза изграждането на невротрансмитерите в мозъка. Те му позволяват да комуникира с останалата част от тялото. Рибата има и високо съдържание на витамин D, който, според изследванията, помага на мозъка да функционира и да обработва информация.
- Шоколад
Няма нужда да се притеснявате, ако не можете да се наситите на божествената вкусотия. Шоколадът всъщност ви прави по-умни и по-щастливи. Причината е, че какаото в шоколада е богато на антиоксидантите флаваноли и метилксантини, като теобромин и кофеин. Тези съставки, взети заедно, облекчават депресията и тревожността и внушават усещане за спокойствие.
Флаванолите ускоряват притока на кръв към мозъка, стимулират растежа на нови неврони, подобряват функционирането им и ги предпазват от увреждането от свободните радикали. За максимална полза за мозъка и за да предотвратите натрупване на килограми, яжте умерени количества черен шоколад с най-малко 70% какао.
- Боровинки
Боровинките, наред с ягодите, малините и братовчедите им със светъл цвят, са на водещи позиции в списъка на храните, стимулиращи мозъка. Според учени от университета Тъфтс те съдържат супер антиоксиданти, наречени антоцианини, които не само придават ярките отсенки на боровинките, но и подобряват когнитивните функции на мозъка и го защитават от увреждане, свързано с възрастта.
Друго голямо изследване на 16 000 жени над 70-годишна възраст установи, че тези от тях, които консумирали една или повече чаши боровинки или две или повече чаши ягоди на седмица, имали по-остър ум от жените, които не ядели боровинки. Любителките на боровинките забавяли когнитивното застаряване с две години и половина спрямо дамите, които избягвали вкусния плод.
- Цвекло
Червеният зеленчук съдържа много вещества, които увеличават притока на кръв и кислород към мозъка и подобряват функционирането му. Изследванията са съсредоточено главно върху ползите от сока от червено цвекло и резултатите са впечатляващи.
В едно от изследванията на университета Уейк Форест хора над 70 години пили чаша сок от червено цвекло всеки ден, в резултат на което повишили притока на кръв към бялото вещество на фронталния им лоб. Това е частта от мозъка, която често се свързва с увреждания, причиняващи деменция и отслабване на когнитивните функции.
Учените се надяват, че пиенето на сок от червено цвекло редовно и консумирането на червено цвекло могат да помогнат за предпазване или забавяне на развитието на дегенерацията на мозъка с напредването на възрастта.
- Орехи
Само една шепа орехи на ден има сериозни положителни последици за паметта. Това е заключението от голямо американско изследване. Учените установили, че хората от всякакви възрасти, които приемали 13 грама орехи на ден, се представяли по-добри на тестове за когнитивните функции, които преценяват обработването на информацията, паметта и концентрацията.
Предишни изследвания показаха сходни резултати – включително, че диетата с голямо количество орехи може да забави или предпази от развитието на Алцхаймер.
Една от причините орехите да са полезни за мозъка, е високото ниво на алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, която стимулира функционирането на мозъка. Освен това орехите са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, най-вече витамин Е. Други ядки, които са полезни за мозъка, са бадемите, шам-фъстък и макадамия.
- Спанак
Подобно на цвеклото, този зеленчук, наред с цветното зеле и някои видове марули, съдържа големи количества вещества, които са полезни за мозъка. Друга причина да не ограничавате приема си на спанак е изобилието от антиоксиданти и полезни вещества, включително лутеин, витамин В9, бета каротин и особено витамин К. Често наричан „забравеният витамин“, К предотвратява натрупването на калций и удебеляването на артериите, включително тези в мозъка.
Изследване проследило хранителните навици на 950 възрастни хора на средна възраст от 81 години в продължение на пет години. Хората, които приемали едва или две порции тъмнозелени зеленчуци на ден, имали когнитивните функции на по-млад с 11 години човек, който не консумирал такива зеленчуци.
- Зехтин
Ако сте почитател на средиземноморската кухня, мозъкът ви е късметлия. Един от стълбовете на този здравословен план е зехтинът, който, според изследванията, засилва паметта и научаването при мишките благодарение на изобилието от мононенаситени мастни киселини и други силни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали.
Други изследвания показват, че веществото олеокантал в захтина също предпазва от деменция, като увеличава производството на протеини и ензими, които предпазват от амилоидни плаки в мозъка, причиняващи Алцхаймер. Всичко това са добри причини да имате под ръка зехтин в кухнята си.
